av Tobias 2 år sedan

Förändringar i programmeringen

Efter att ha tittat på beläggningen på klasserna de senaste månaderna har jag beslutat att lägga om programmeringen något för att göra den mer inkluderande.

Till att börja med kommer testveckorna att tas bort. Det har framgått ganska tydligt om man tittar på beläggningen att testerna skrämmer bort medlemmar från klasserna och så vill vi inte ha det. Testerna har varit till för medlemmarnas del för att man ska kunna följa sin egen utveckling och om de inte fyller det syftet så finns det ingen anledning att ha dem kvar som en stående punkt i programmeringen.

För er som fortfarande vill testa er så kommer jag att lägga in möjligheten att testa till exempel maxlyft och arbetskapacitet i ordinarie programmering.

Teampassen flyttas från fredagar till lördagar för att göra plats för fler på lördagsklasserna. Vi vill försöka göra så att så många som möjligt får plats på våra klasser och det är inte bra om det finns 6-7 personer varje lördag som står i kö och inte får plats.

Utöver dessa två förändringar så kommer programcykeln att vara lika lång som tidigare, dvs. 8 veckor. men istället för en testvecka så kommer vi gå rakt in i nästa cykel. För att volymen inte ska bli för hög för er som tränar i princip varje dag så kommer vissa dagar innehålla mindre volym, detta har vissa av medlemmarna redan märkt av under förra veckan.

Kör hårt

Headcoach T

av Phillip 2 år sedan

CFK Open – Favoriten i repris!

Favorit i repris!!

För att göra CrossFit Games Open lite roligare i år igen, kommer vi att åter igen hålla en interntävling i tävlingen: CFK Open

CFK Open består av 3 lag som tävlar mot varandra!

CrossFit Open startar den 23 februari och går fram 27 mars! Det är fem veckor och fem pass av kamratskap, samt roliga och utmanande träningpass!

CFK Open är vårt sätt att göra CrossFit Games Open roligare och föra vårt gemenskap närmare varandra! Vi förstår att inte alla gillar att tävla, men om vi kan göra detta till ett roligare event som innehåller 5 utmanande träningspass, så kanske vi få flera att delta! Dessutom så gillar ingen att kolla den globala resultatlistan och se att de är i 134004:e plats. Dina poäng på den globala topplistan kommer fortfarande att gälla, men ditt deltagande på CFK blir mer viktigt eftersom det kommer att hjälpa ditt lag mot en internseger. Vi kommer att skapa tre lag slumpmässigt med de tävlande som har registrerat sig för The Open.

För att tävla i CFK Open, måste du vara registrerad för CrossFit Games Open. Det är så vi sammanställer och validerar poängen för varje lag. Registrera dig för CrossFit Open genom att klicka här.  Vår ”Affiliate” heter Crossfit Karlskrona.

Alla som registrerar sig till CrossFit Games Open är en fri agent och kommer att ”plockas upp” av ett lag. Jag kommer att slumpmässigt lägga alla deltagare i ett lag. Lite längre ner kan du läsa hur lagen får sina poäng, men närvaro och laganda ger poäng! Den enda fördelen ett ”superlag” skulle egentligen ha är med bra deltagande, vilket är varför vi beslutat att välja lagen slumpmässigt. Vi gillar också idén med att ha grupper av människor som inte är nära vänner så att vi kan få folk att komma utanför sin komfortzon och träffa/heja på för nya vänner.

Friday Night Lights och vår CFK Open börjar varje fredag under Open vid 17:00. Vi kommer att köra heat så att alla kan få slutföra sina pass. För att få det bästa möjliga och högljudda publik (viktigt!), vänner och familj är välkomna och uppmuntras att komma till Friday Night Lights. (Ett tips är att ”ragga” besökarna till att heja på ditt lag!!) Medlemmar som inte registrerar sig för The Open uppmuntras också att komma och heja (dock hoppas vi att alla deltar i tävlingen) eller t.o.m. köra ett pass.

Till skillnad från förra året, kommer lagen själva att bestämma sig för ett lagkapten bland sina egna medlemmar.

Ditt lag kommer att tävla mot de andra lagen och kommer att tilldelas poäng för följande prestationer:

• 1 poäng – avklarade pass: varje lagmedlem som fullbordar ett Open pass på CFK varje vecka tjänar en poäng. Maximalt en poäng per lagmedlem per pass. Detta gäller för både RX och Skalad konkurrenter!

• 1 poäng – Topp 2 prestationer: Om en medlem i ditt lag slutar i topp-två på CFK i RX eller Skalad division kommer ditt lag att få en extra poäng.

• 3 poäng (lagpoäng) – Friday Night Lights Närvaro: Laget med flest medlemmar i närvaro under Friday Night Lights kommer att få 3 bonuspoäng.

• 5, 3 eller 1 poäng (lagpoäng) – Spirit: Laget med mest buller, vrål, hejaklack, och laganda varje vecka får 5 bonuspoäng. Tips: lag T-shirt!

• 1 poäng – Utmaningar: Att krydda upp saker och ting lite och lägga till lite extra intensitet till specifika pass, kommer du att ha möjlighet att utmana en medlem av ett annat lag. Om den andra medlem accepterar utmaningen, kommer ni att tävla i samma ”heat” och den som vinner kommer att tjäna en extra poäng för sitt lag. Obs – 1 poäng per utmaning.

• 1 poäng – Gissning av OPEN pass:  Gissa vad det blir för veckans pass! LAGET får lämna ett förslag senast torsdag kl.18:30 med 3 “rörelser”. Laget får en 1 poäng per rätt rörelse. OBS – måste vara exakt rörelse, t.ex. Clean and Jerk är inte samma som Clean. Lagets gissningar ska lämnas skriftligen till mig på boxen eller mailas till phillip@crossfitkarlskrona.se.

Vilket lag kommer att ta hem CFK Open? Kommer det att vara ditt lag?

Registrera dig för The CrossFit Games Open och hjälp ditt lag!

av Tobias 2 år sedan

Öppet hus på CrossFit Karlskrona den 14 Januari

Lördagen den 14 januari håller vi öppet hus på CrossFit Karlskrona.

Vi öppnar dörrarna kl 10:00. Välkommen förbi och kolla på lokalen och träffa oss som coachar och tränar på CFK.

Gratis klasser för er som vill prova på kommer att genomföras enligt schema nedan

Kl 11:30 – Crossfit prova-på 60min

Kl 13:00 – Crossfit prova-på 60min

Kl 14:30 – Tyngdlyftning grunder 60min

av Tobias 2 år sedan

Julschema på CFK

Julen närmar sig med stormsteg och under julhelgen kommer antalet klasser på CFK bli något färre än vanliga veckor.

De dagar där vi inte kommer att ha några schemalagda klasser är:

Julafton, juldagen, annandagen

Nyårsafton, Nyårsdagen

Dagens pass kommer att läggas upp på hemsidan som vanligt men vi kommer inte att hålla några coachade klasser dessa dagar. Förutom detta så Kommer det bara att vara ett pass (17.15) på kvällen torsdag den 22/12

ON-RAMP kommer också att ligga vilande under julhelgen och återupptas igen i Januari.

Väl mött under jul eller på andra sidan nyåret

//Headcoach

av Tobias 2 år sedan

Dec 18

A: Gymnastik, Bar muscleups teknik

B: 21-15-9-6-3 av:

Thrusters 30/42,5kg

situps

boxjumps

av Tobias 2 år sedan

Hur viktigt är vikt?

Om ”Rx-hetsen” och vikten av att låta saker ta tid

Nu är det dags igen. Jag har något på hjärtat som jag behöver få ur mig. Framför allt är detta riktat till CFK’s medlemmar men det är applicerbart på alla som tränar och hela tiden jagar nya mål.

Varje vecka i boxen hör jag saker som ”jag vet att jag klarar den vikten” eller ”jag vill köra Rx”. Visst, det är en skön känsla att kunna skriva Rx på whiteboarden efter en workout. Ett härligt bevis på att man (kanske för första gången) inte behövt skala ner ett pass. Men till vilket pris?

Den grundläggande principen för programmering enligt vår träningsform (CrossFit) är ”Program for the best, scale for the rest” Det innebär i princip att jag ska programmera för de absolut bästa i boxen och resten ska skala. Min programmering har följt den principen i stort fram till för ungefär ett halvår sedan. Jag har medvetet skalat ner Rx-vikterna något av den anledning som beskrivs ovan och nedan. Med detta i åtanke är det något färre som behöver skala nu än tidigare men det är fortfarande så att de allra flesta bör skala så att man kan genomföra passet med bra form och med rätt intensitet.

Under ett par söndagar har jag lagt stor vikt på tre ord: LYSSNA, SE, GÖR. Ett sätt att få gruppen att fokusera på rätt saker. Det är vår uppgift som coacher att se till att medlemmarna genomför dagens rörelser rätt, men även detta ligger i en gråskala vilket gör att man måste prioritera i ordningen SÄKERHET – FORM – RÖRELSELÄNGD (range of motion) – VIKT. I en perfekt värld skulle alla medlemmar genomföra alla övningar perfekt, med perfekt form och med exakt rätt skalning efter sin förmåga. Lycka till med det! Den coachen finns inte som löser den uppgiften. Det kommer saker emellan, saker som rörlighet, kroppskontroll, koordination och inte minst EGO! Ego är min största fiende! Ego är ett väsen som förstör så många klasser, bidrar till så många skador och förhindrar utveckling långt mer än alla andra faktorer i min mening.

Så vad vill jag säga med detta? Jo… tänk efter en gång till när ni väljer vikter. Lyssna på vad coachen har att säga. Fundera över vad som är viktigast, att jag lyfter lite tyngre idag, eller att jag har förmågan att lyfta upp mina barn eller barnbarn när den dagen kommer (om den inte redan är här). Är det värt att riskera sin hälsa för att man inte vill gå hem med ett blåslaget EGO? Jag tycker inte det. Dessutom kommer man att utvecklas fortare om man gör saker i rätt ordning, lär sig grunderna och sedan bygger sina förmågor utifrån dessa.

Man bygger inte taket på ett hus först. Grunden måste vara stabil så att resten av huset har något att vila på!

Om ni har några frågor angående programmeringen, skalning eller egentligen vad som helst som har med CrossFit eller CrossFit Karlskrona att göra, hör av er till mig. Antingen mailar ni mig på info@crossfitkarlskrona.se eller så hugger ni bara tag i mig i boxen så ska jag svara på era frågor så gott jag kan.

Be safe

//Tobbe

av Tobias 2 år sedan

Semesterschema på CFK

Från och med imorgon måndag den 27 juni går vi över till sommarschema på CFK. Sommarschemat innebär att antalet klasser kommer att bli färre under juli och delar av augusti då beläggningen på klasserna är betydligt lägre under den perioden.

Genom att dra ner antalet klasser hoppas jag att det ska bli lite högre tryck på de klasser vi kör.  Jag är medveten om att klasserna inte passar alla men jag har gjort vad jag kunnat för att det ska passa så många som möjligt baserat på årsstatistiken.

Väl mött i sommar

//Tobbe Headcoach CFK

av Phillip 3 år sedan

Roddkurser !!

TVÅ NYA TILLFÄLLEN – torsdag och lördag!

IMG_1004

Torsdagen 14/4 och lördagen 16/4 kommer vi att köra roddkurser.  Under ca 2 timmar kommer 10 personer att få möjlighet att lära sig att bli mer effektiva på roddmaskinen.

Kursen kommer att gå parallellt med dagens pass. Vi börjar kl.17:30 och beräknar vara klara till kl. 19:30.

OBS!  Begränsad antal platser! Endast 10 platser per tillfälle! Bokas som vanliga pass, genom mobila appen eller här på webben.

av Tobias 3 år sedan

Open är över för i år

Crossfit Games Open 2016 är över och vi kan se tillbaka på fem veckor med jättebra prestationer och fantastiskt roliga kvällar i boxen. 2015 hade crossfit Karlskrona c:a 10 anmälda till open. I år var vi 36 (!) som tävlade. FANTASTISKT

Kvällarna blir bra för att ni medlemmar gör det bra! Engagemanget och glädjen, både från er som genomfört passen och från er som hängt med och hejat fram era kamrater har varit grymt! Detta tillsammans med Phillips interna tävling har lyft sammanhållningen i boxen till nya nivåer och även lockat till sig ett par nya medlemmar till vår familj.

Jag vill med detta inlägg bara tacka er all så fantastiskt mycket för att ni visar att vi har en community och ett driv som är svårslaget! Det är kul att få vara med om den utveckling som ni bidrar till i boxen.

CrossFit Karlskronas medlemmar är fantastiska! Inte bara på det sättet ni tar er an träningen, utan även på det sätt ni välkomnar nya medlemmar in i gänget. Vi har haft ett par gäster som har varit inne och kört open med oss och från dem har det varit idel lovord. Även de som bara varit inne hos oss och tittat är imponerade över hur vi tar hand om varandra och hur vi hjälper varandra att bli bättre!

Återigen TACK!

//T

av Tobias 3 år sedan

Friday night lights i påsk

Under långfredagen kommer vi att köra CrossFit Games OPEN 16.5, den femte och sista delen av ”Friday night lights” för i år på CrossFit Karlskrona.

För att det är just långfredagen så kommer vi denna vecka att tidigarelägga eventet 2 timmar och köra mellan 15:00 och 17:00. Alla är välkomna att kolla på våra atleter när de kämpar i en tävling som genomförs av c:a 300 000 personer runt om i världen.

I vår interna tävling är vi uppdelade i tre lag där man inte bara får poäng för prestation utan även för laganda, klädsel, utmaningar av de andra lagen mm.

Kom förbi och kolla på oss när vi tävlar och prata träning (och tävling) med oss.