fredag 17 januari

I team om 2 pers, 3 varv på tid:

– 100 DU
– 50 KB-svingar 16/24kg
– 50 Pullups
– 50 box jumpovers

Timecap 20min 

torsdag 16 januari

A:Stående skivstångsrodd 5 set x 8 reps AHAP

B:På 12min 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5 osv av:

– Boxjumps
– Marklyft 42,5/60kg

Samla så många reps som möjligt

Squat class
3 set x 10 reps @ 105% of 20RM 
1 set x 20 reps @ 65% of 20RM 
Accessory work:
3 set x20 reps DB walking lunge 3 set x 5 broad jumps

onsdag 15 januari

A: Pushpress 7 set x 2 reps AHAP

B: 10min AMRAP

– 10 thrusters 30/42,5
– 10 pushups
– 10 russian twist (viktplatta)

tisdag 14 januari

A:Front squats 5 set x 5 reps @ 75%

B: 4 varv av:

– 1min rodd (max cal)
– 1 min DU (max reps)
– 1min wallballs (max reps)
– 1min vila

måndag 13 januari

A: Waiters walk 5 set x 80m 40m/arm 2xKB en i frontrack. 10 V-ups mellan varje set

B:12min AMRAP

– 6 Powercleans 30/42,5kg
– 12 front racked lunges 30/42,5kg
– 6 STOH 30/42,5kg 

Squat class
3 sets x 10 reps @ 100% of new 20RM 
1 set x 20 reps @ 60% of 20RM 
Accessory work:
3 sets good mornings x 10 reps
Empty barbell 80m OH walk with barbell after each set

söndag 12 januari

A: Bar muscleup teknikträning

B:8 min EMOM

– 8 Wallballs
– 8 KB-svingar

lördag 11 januari

20min AMRAP

– 20 wallballs
– 20 hang powercleans 25/35kg
– 20 frontsquats 25/35kg
– 20 situps

Jämför med 4/5

fredag 10 januari

I team om 2 pers, 25min AMRAP

– 10 Powersnatch
– 10 buddy burpees
– 10 box jumpovers
– 10 buddy burpees
– 10 toes 2 bar
– 10 buddy burpees

Arbetet delas 50/50

torsdag 9 januari

A:Marklyft 5 set x 5 reps @65%

B:16min AMRAP

– 10 burpees
– 10 situps
– 10 goblet squats 12/20kg
– 30DU

Squat class
20 RM Re-test In 3 sets build to a 20RM
Accessory work
Hip Thrusts 3 sets x 8reps
Front rack walking lunges 3 set x 10steps
Kang squats 3 sets x 5 reps with medball

onsdag 8 januari

A: Striktpress 5 set x 5-7reps AHAP

B: 13min AMRAP

– 8 pullups
– 8 Wallballs
– 8 situps
– 80m löpning